Wil jij graag weten hoe het ervoor staat met je conditie, maar heb je geen idee hoe je een indicatie van je conditie kunt krijgen door bepaalde metingen of testen?
In dat geval kan de coopertest enorm waardevol zijn voor jou! Maar wat is de coopertest? Wat is het nut ervan? En hoe neem je deze test af?
In dit artikel ga je antwoorden krijgen op deze vragen. Op basis van deze antwoorden kan jij vandaag nog een indicatie krijgen van je conditie, zonder dat je geld uit moet geven aan dure testen of apparaten.
Inhoud
Wat is de coopertest?
De coopertest is een test om de staat van je (aerobe) uithoudingsvermogen te beoordelen. De test is meer dan 55 jaar geleden bedacht door de Amerikaan Kenneth H. Cooper voor het leger van de Verenigde Staten.
Simpel gezegd, is het een redelijk korte test van 12 minuten, waarin je zo ver mogelijk gaat hardlopen. Op basis van die test kun je dan weer verschillende dingen zeggen over de staat van je conditie.
Wat is het nut van de coopertest?
De coopertest is dus een 12 minuten durende hardlooptest die een indicatie kan geven over de staat van je uithoudingsvermogen. Maar op welke manier dan? En wat is hier het nut van?
Allereerst moet benoemd worden dat de test echt een momentopname is, waardoor één enkel testresultaat niet per se het gehele beeld over je conditie geeft. Maar wanneer je de test vaker af gaat nemen, kan het wel degelijk hele waardevolle informatie opleveren.
Aan de hand van de resultaten kun je je progressie bijhouden. Train je om je prestaties te verbeteren, dan zouden de uitslagen van je coopertest ook moeten verbeteren in de (middel)lange termijn. Wanneer je merkt dat de resultaten niet verbeteren, kun je je trainingsaanpak herzien en eventueel aanpassen.
Is je doel om je conditie op pijl te houden, dan zullen de resultaten van je coopertest in ieder geval niet moeten dalen over een langere periode.
Je zult later lezen dat de resultaten van de test op twee manieren iets zeggen over je conditie, namelijk door middel van een algemene beoordeling op basis van je leeftijd en daarnaast op basis van je VO2max.
Hoe werkt de coopertest?
1. Voorbereiding
De coopertest is een hardlooptest, waarbij je je flink gaat inspannen gedurende 12 minuten. Het is daarom belangrijk dat je deze test niet zomaar eventjes afneemt.
Een goede voorbereiding vóór aanvang van de coopertest is dan ook belangrijk, met name een uitgebreide warming-up. Zonder een goede warming-up is, zal het risico op blessures namelijk flink toenemen tijdens een plotselinge inspanning.
Verder is het van belang dat je tijdens de coopertest de mogelijkheid hebt om zowel je afstand als tijd te meten. Dit kan bijvoorbeeld door middel van een sporthorloge. Als je niet over een sporthorloge beschikt, kun je naar een atletiekbaan gaan en een assistent met stopwatch meenemen, die aangeeft wanneer de tijd om is. Een atletiekbaan is 400 meter lang, waardoor je eenvoudig bij kunt houden hoe ver je hebt gelopen tijdens de test.
2. Uitvoeren van de test
Zodra je de voorbereidingen hebt getroffen en een goede warming-up het uitgevoerd, is het tijd om de test uit te voeren.
Om de coopertest op de juiste manier af te nemen, start je vanuit stilstand en ga je gedurende 12 minuten zo veel mogelijk afstand proberen af te leggen tijdens het hardlopen. Probeer om vanaf het begin een tempo te lopen dat je net vol kunt houden gedurende die 12 minuten. Als je op het laatst merkt dat je nog energie over hebt, kun je nog versnellen. Vaak werkt dat beter dan te snel beginnen en het op het laatst niet vol kunnen houden.
Je zorgt dat je aan het eind van de 12 minuten de afgelegde afstand onthoudt (op zo’n 50 meter nauwkeurig). Ook is het verstandig om na zo’n inspanning nog even op een rustig tempo uit te lopen of nog even te wandelen voor de cooling-down.
3. Interpreteren resultaten
Zodra je de de test hebt afgenomen, kun je je resultaten interpreteren en daarmee op twee manieren iets zeggen over je uithoudingsvermogen:
- Algemene beoordeling voor je leeftijdsgroep
- VO2max
1. Algemene beoordeling voor je leeftijdsgroep
De algemene beoordeling voor je leeftijdsgroep is af te lezen in onderstaande tabellen, waarvan de eerste bedoeld is voor de mannen en de tweede tabel bevat de algemene beoordeling voor de vrouwen.
Beide werken hetzelfde: Je zoekt de juiste rij op basis van je leeftijdsgroep (eerste kolom). In die rij zoek je naar de kolom waar jouw afgelegde afstand in meters staat. Bovenaan die kolom staat de algemene beoordeling die voor jou van toepassing is op basis van deze test.
Onthoud wel dat de test slechts een momentopname is.
Mannen:
| Mannen | Uitstekend | Boven gemiddeld | Gemiddeld | Onder gemiddeld | Matig |
| 13-14 | 2700+ | 2400-2700 | 2200-2399 | 2100-2199 | 2100- |
| 15-16 | 2800+ | 2500-2800 | 2300-2499 | 2200-2299 | 2200- |
| 17-19 | 3000+ | 2700-3000 | 2500-2699 | 2300-2499 | 2300- |
| 20-29 | 2800+ | 2400-2800 | 2200-2399 | 1600-2199 | 1600- |
| 30-39 | 2700+ | 2300-2700 | 1900-2299 | 1500-1999 | 1500- |
| 40-49 | 2500+ | 2100-2500 | 1700-2099 | 1400-1699 | 1400- |
| 50+ | 2400+ | 2000-2400 | 1600-1999 | 1300-1599 | 1300- |
Vrouwen:
| Vrouwen | Uitstekend | Boven gemiddeld | Gemiddeld | Onder gemiddeld | Matig |
| 13-14 | 2000+ | 1900-2000 | 1600-1899 | 1500-1599 | 1500- |
| 15-16 | 2100+ | 2000-2100 | 1700-1999 | 1600-1699 | 1600- |
| 17-19 | 2300+ | 2100-2300 | 1800-2099 | 1700-1799 | 1700- |
| 20-29 | 2700+ | 2200-2700 | 1800-2199 | 1500-1799 | 1500- |
| 30-39 | 2500+ | 2000-2500 | 1700-1999 | 1400-1699 | 1400- |
| 40-49 | 2300+ | 1900-2300 | 1500-1899 | 1200-1499 | 1200- |
| 50+ | 2200+ | 1700-2200 | 1400-1699 | 1100-1399 | 1100- |
2. Hoe bepaal je je VO2max op basis van de coopertest?
Zodra je de afgelegde afstand tijdens een coopertest hebt, kun je een schatting maken van je VO2max. Je kunt dit uitrekenen met behulp van onderstaande calculator. Onthoud goed dat dit slechts een schatting is en dat de test een momentopname is.
Bepaal je (geschatte) VO2max op basis van de test
Meer weten?
Ben je nieuw in de wereld van hardlopen en wil je meer weten over beginnen met hardlopen, lees dan verder door hier te klikken. Ben je op zoek naar tips, reviews en vergelijkingsgidsen over hardloopuitrusting, klik dan hier. Wil je gelijk aan de slag en ben je op zoek naar inspiratie en de beste tips met betrekking tot je trainingen, klik dan hier.
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik mijn resultaten verbeteren?
De coopertest is samengesteld zodat hij probeert een algemeen beeld te kunnen geven over de staat van je uithoudingsvermogen. Als je de resultaten van de test wilt verbeteren, is het daarom belangrijk om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Je kunt dit bereiken door op een verantwoorde manier en afwisselend te trainen. Duurlopen op lage intensiteit zijn hierin erg belangrijk! Maar ook het prikkelen van je lichaam en spieren op hogere snelheid door bijvoorbeeld intervaltraining of fartlek is hiervoor een goede toevoeging aan je trainingsweek.
Samenvatting
In dit artikel heb je geleerd wat de coopertest is en wat je ermee kunt. Je weet nu hoe je deze test af kunt nemen en hoe je daarmee een inschatting kan maken van de huidige staat van je conditie.
Op basis van de tabellen kun je jezelf vergelijken met anderen in jouw leeftijdsgroep en met behulp van de calculator bepaal je je geschatte VO2max op basis van de afgelegde afstand tijdens de coopertest.
Geef een reactie