Kan ik beter binnen op de loopband of buiten gaan hardlopen?

Als hardloper is het vaak lastig om te blijven trainen in het najaar, zeker als het koud en regenachtig is en hard waait. De echte bikkels onder ons zullen toch naar buiten blijven gaan, maar wat doen de anderen? Gelukkig hebben we hier tegenwoordig een mooi alternatief voor, namelijk de loopband. Deze zie je niet alleen in de sportscholen, maar best veel mensen hebben er thuis ook één. Handig toch? Jazeker! De vraag is alleen of er verschillen zijn met buiten, en zo ja, wat dan precies? Buiten hardlopen of binnen op de loopband, wat is nou het beste om te doen voor je trainingen? In dit blog ga ik hier wat verder op in.

Voor- en nadelen van de loopband

Hardlopen op de loopband

Voordelen

Veiligheid

Een groot voordeel van hardlopen op de loopband is dat het veilig is. Zodra er iets met je gebeurt, zoals bijvoorbeeld vallen of een enkel verzwikken, kan er makkelijker hulp komen dan buiten. Ook hoef je jezelf op de loopband geen zorgen te maken dat je aangereden wordt of andere obstakels, zoals stoepranden.

Vlakke ondergrond

Op de loopband is en blijft de ondergrond vlak. Hierdoor loopt het een stuk makkelijker dan op de variërende ondergrond buiten en is de kans op verzwikkingen van de enkel hierdoor kleiner.

Niet afhankelijk van het weer

Het grootste voordeel van de loopband is dat je als hardloper niet afhankelijk bent van het weer. Of het nu hard regent, hard waait of koud is, binnen kan je gewoon in T-shirt en korte broek lopen zonder het koud te hebben. Voor veel hardlopers is dit de reden om in het najaar veel binnen op de loopband te trainen.

Makkelijk met krachttraining te combineren

Wil je na het hardlopen nog krachttraining gaan doen? Dan is het hardlopen binnen op de loopband ideaal, zeker in de sportschool. Zodra je klaar bent met hardlopen, stap je van de loopband af en kan je meteen naar de gewichten toe. Dit is buiten een stuk lastiger, omdat je je dan nog om moet kleden en eventueel nog naar de sportschool moet.

Nadelen

Minder gebruik van de hamstrings

Doordat de ondergrond van de loopband beweegt, hoef je op de loopband minder kracht te zetten om snelheid te maken. Dit heeft als nadeel dat de hamstrings, de spieren die je gebruikt bij het afzetten, weinig tot niet traint. Ook de heupspieren train je minder, vanwege een vlakke ondergrond en alleen maar rechtdoor lopen zonder bochten te maken.

Weinig omgevingsprikkels

Hardlopen op de loopband kan mentaal ook dodelijk vermoeiend zijn. Je loopt en je loopt maar, zonder dat je ergens komt. Hierdoor heb je veel minder omgevingsprikkels vergeleken met buiten hardlopen. Doordat je op de loopband  weinig omgevingsprikkels hebt, wordt het hardlopen op de loopband op een gegeven moment al snel saai.

Tempo voelt zwaarder aan

Hardlooptrainingen op de loopband kunnen op dezelfde snelheid zwaarder aanvoelen dan buiten. Buiten gebruik je je hamstrings meer dan binnen op de loopband, waardoor je buiten makkelijker meer kracht kan inzetten. Doordat de hamstrings gering tot niet in kan worden gezet op de loopband, is het hierdoor moeilijker om met kracht af te zetten. Dit maakt het snelheid maken op de loopband dus moeilijker dan bij buiten hardlopen.

Lastiger intervallen doen

Op de loopband moet je de snelheid zelf instellen. Dit is erg handig voor als je continu op dezelfde snelheid wilt lopen, maar minder handig voor korte intervallen. Op de loopband zou je dan telkens de snelheid eerst moeten aanpassen en vervolgens versnellen of vertragen. Voor de veiligheid loopt de snelheid op een loopband maar geleidelijk op en af, wat het lastig maakt om kort en krachtig te versnellen.

Voor- en nadelen van buiten hardlopen

Hardlopen buiten

Voordelen

Sterker lichaam

Van buiten hardlopen krijg je een sterker lichaam dan van binnen op de loopband. Dit heeft te maken met een oneffen ondergrond, luchtweerstand en het gebruik maken van de hamstring voor een krachtige afzet. Naast de hamstrings, maak je ook de bil- en heupspieren sterker. Ook maak je tijdens het hardlopen buiten regelmatig bochten, waardoor je meer de laterale (zijwaartse) beenspieren traint. Dit betekent dat je met buiten hardlopen je lichaam beter belastbaar maakt en de kans op blessures minimaliseert.

Stabiliteit wordt meer getraind

Zoals hierboven al aangegeven, train je met buiten hardlopen beter je been-, bil- en heupspieren dan binnen op de loopband. Hierdoor maak je je lichaam niet alleen maar sterker, maar train je ook veel meer je stabiliteit. Deze stabiliteit train je buiten vooral met hardlopen op variabele ondergrond, zoals los zand, over boomstammen en boomstronken springen, heuvel op- en aflopen en veel bochten maken. Het trainen van stabiliteit is erg nuttig. Hierdoor kan je namelijk meer kracht in de voorwaartse beweging stoppen, waardoor je met hardlopen dus ook sneller wordt.

Mentaal meer voordelen

Niet alleen fysiek is buiten hardlopen beter, maar ook voor je mentale gezondheid. Door buiten hard te lopen, maakt je lichaam meer gelukshormonen aan, zoals endorphines, serotonine en dopamine. Buiten heb je frisse lucht en je bent even in een andere omgeving, waardoor je geest even lekker kan ontspannen. Onderzoek van Exeter University wees uit dat mensen die buiten gingen hardlopen een grotere energieboost ervoeren, samen met een afname van spanning, boosheid en depressieve gevoelens.

Na afloop heb je daarom ook met buiten hardlopen vaker een voldaan gevoel dan als je klaar bent met je loopbandsessie. Daarnaast maakt het je mentaal sterker om tijdens slecht weer toch te gaan, wat bij regelmatig doen meer motivatie geeft, terwijl als je met slecht weer alleen maar binnen blijft lopen je jezelf teveel verwent.

Goedkoper

Buiten hardlopen is goedkoper dan binnen op de loopband. Het enige wat je nodig hebt om buiten hard te lopen zijn goede hardloopschoenen en kleding. Voor binnen heb je nog een loopband nodig, die meestal niet zo goedkoop is. Mocht je een loopband voor in huis te duur vinden, dan is het altijd nog een optie om hierop hard te lopen in de sportschool. Al heb je dan natuurlijk nog extra abonnementskosten.

Makkelijker intervaltraining doen

Buiten ben je niet afhankelijk van een hogere snelheid die je moet instellen. Buiten bepaal jij namelijk het tempo en niet de loopband. Hierdoor is het makkelijker om op eigen tempo te versnellen, wat het doen van intervaltraining een stuk makkelijker maakt. Zeker als het om korte intervallen, zoals sprintjes van maximaal 30 seconden gaat.

Betere luchtkwaliteit

Buiten heb je een betere luchtkwaliteit dan binnen. Dit is ook aangetoond in een onderzoek gepubliceerd uit de Volkskrant. De lucht is frisser en minder klam. Dit maakt buiten hardlopen een stuk gezonder voor je luchtwegen dan binnen op de loopband.

Nadelen

Meer afhankelijk van het weer

Met buiten hardlopen ben je meer afhankelijk van het weer. In het voorjaar als het lang warm en droog is, is het hardlopen buiten natuurlijk lekker. Maar als het koud is, hard waait of regent, gaat het er allemaal anders uitzien. Zo moet je je op het juiste weer kleden en soms moeten zelfs je trainingen aangepast worden. 

Meer risico

Buiten hardlopen brengt meer risico met zich mee dan binnen op de loopband. Zo is de kans op vallen groter en kan je aangereden worden. Je hebt externe factoren die risico met zich mee brengen. Denk aan objecten op de weg, zoals takken of stoepranden of loslopende honden die op je af komen rennen en tegen je aan gaan springen. Daarom is het altijd raadzaam om onderweg altijd goed bereikbaar te zijn, mocht er iets gebeuren.

Opvallende verschillen tussen loopband en buiten hardlopen

Hardlopen op de loopband
Buiten hardlopen

In een recente literatuurstudie in Sports Medicine onderzochten Australische wetenschappers 34 studies over het verschil tussen hardlopen buiten en op een loopband. Ze keken naar verschillende hellingshoeken op de loopband, waarbij sommige studies een helling van één procent hanteerden, terwijl andere hogere of lagere percentages gebruikten.

De focus lag op drie belangrijke aspecten. Allereerst keken ze naar de fysiologische reacties, zoals hoe hard hardlopers werkten om hun tempo vast te houden, hun hartslag, lactaatwaarden in het bloed en hun VO2 max-niveaus. Ten tweede onderzochten ze de perceptie van inspanning, oftewel hoe zwaar de deelnemers de activiteit ervoeren. Tot slot analyseerden ze prestatie-indicatoren, zoals de afstand die binnen een bepaalde tijd werd afgelegd.

De resultaten lieten zien hoe verschillende loopbandinstellingen en hardloopomgevingen invloed hebben op het lichaam, hoe zwaar de inspanningen ervaren werden en uiteindelijk hoe goed er gepresteerd werd tijdens het hardlopen.

Hogere hartslag op de loopband

In het onderzoek kwam naar voren dat hardlopers die op een loopband op dezelfde hoge snelheid liepen, een hogere hartslag hadden dan wanneer ze buiten liepen. Ze ervoeren ook meer inspanning tijdens de training op de loopband vergeleken met dezelfde training buiten. Opvallend was dat de lactaatwaarden in het bloed op de loopband lager waren dan buiten. Echter, als de hardlopers langzamer liepen op de loopband, was hun hartslag en het gevoel van inspanning juist lager dan bij het buiten hardlopen.

Hardlopers buiten een beter uithoudingsvermogen

De hardlopers buiten konden harder en langer rennen dan op de loopband, wat suggereert dat hun uithoudingsvermogen op de loopband minder was. Dit was verrassend, omdat men zou verwachten dat hardlopers beter zouden presteren op een loopband waar veel factoren, zoals wind, klimaat, hoogte en snelheid, gecontroleerd kunnen worden. Dr. Fuller was verrast dat keer op keer blijkt dat hardlopers buiten sneller een bepaalde afstand kunnen afleggen, wat suggereert dat de omstandigheden buiten gunstiger zijn voor hun prestaties.

Op de loopband een lagere impact op je lichaam

Op een loopband hebben hardlopers gemiddeld een kortere paslengte en maken ze meer stappen per minuut in vergelijking met buiten hardlopen. Hierdoor zijn hardlopers op de loopband eerder geneigd om op de voorvoet te landen in plaats van de hak. Studies in Sports Health tonen aan dat dit resulteert in minder belasting op gewrichten zoals enkels, knieën en heupen.

Weinig verschil in VO2max

Sommige aspecten, zoals de VO2 max (het maximale zuurstofgebruik tijdens inspanning), verschilden nauwelijks tussen hardlopen op de loopband met een helling en buiten op vlak terrein. Deelnemers behaalden ongeveer dezelfde VO2 max op de loopband als buiten. Ook was er weinig verschil in de maximale snelheid die hardlopers behaalden op een atletiekbaan en op de loopband.

Conclusie

Zowel hardlopen binnen op de loopband als buiten hardlopen, heeft zijn eigen voor- en nadelen. De loopband is erg handig als het buiten slecht weer is en als je een lekkere duurloop wil doen. Ook is het ideaal om te combineren met krachttraining in de sportschool. Buiten hardlopen is fijn als je intervaltraining wil doen en om even je hoofd leeg te maken. Het grootste verschil is dat je met buiten hardlopen meer verschillende spiergroepen gebruikt, waaronder de hamstrings, heup- en bilspieren. Van buiten hardlopen lijkt het lichaam dus sterker te worden en beter te presteren. Echter gaat dit wel om enkele onderzoeken en is er meer bewijs nodig om dit met zekerheid te zeggen. Wat beter is, hardlopen op de loopband of buiten, hangt af van je ambities en hoe vaak je traint. Buiten hardlopen lijkt dus gezonder te zijn, al is het geen probleem om hardlopen buiten en op de loopband in je trainingen te combineren.

Over de auteur

Lucas van der Linden | Guide2Run.nl
Lucas van der Linden | Guide2Run.nl

Hoi, mijn naam is Lucas van der Linden. Zelf ben ik fanatiek hardloper, gericht op de middellange afstanden. Ook doe ik aan wielrennen, wat ik hobbymatig met het hardlopen combineer. Zelf vind ik het erg belangrijk dat iedereen (zeker in Nederland) met plezier kan sporten. Sporten en bewegen is namelijk ontzettend gezond voor zowel lichaam als geest en is daarnaast gewoon super leuk om te doen! Om deze reden ben ik blogs gaan schrijven op mijn website Guide2Run.nl om mensen te inspireren, te motiveren en vooral te laten ontdekken hoe leuk hardlopen kan zijn. Daarnaast maak ik regelmatig vlogs op YouTube via mijn Guide2Run-kanaal en ben werkzaam bij Run2Day Breda (hardloopspeciaalzaak). Kortom, het is mijn passie om mensen advies te geven over hardlopen (en eventueel fietsen). Voor vragen om advies kan je daarom altijd bij mij terecht 😊

Bronnen